برخلاف تصور عموم، صافی کف پای عوارض بسیاری از جمله بروز درد در برخی نواحی مثل کمر را در پی خواهد داشت و در نهایت عملکرد حرکتی فرد را مختل خواهد کرد. انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف با درگیر کردن انگشتان، تاندون‌ها و استخوان‌های کف و پاشنه، به مرور باعث از بین رفتن درد در این نواحی شده و به فرد مبتلا کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره‌ای که نیاز به تحرک بیشتری دارند را بدون خستگی انجام دهد.
در واقع، انجام تمرینات و حرکات اصلاحی کف پای صاف، سفارش و ساخت کفی طبی، از جمله اقداماتی هستند که سبب تقویت عضلات ضعیف، بهبود انعطاف‌پذیری و بازآموزی حرکات صحیح پا خواهند شد. اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید، با انجام حرکاتی که در ادامه به شما خواهیم گفت، به سلامت خود کمک کنید.
فیلم حرکات اصلاحی کف پای صاف
در ادامه ویدیویی تحت عنوان فیلم حرکات اصلاحی کف پای صاف را برای شما قرار دادیم تا به کمک آن بتوانید حرکات مذکور را به‌درست‌ترین شکل ممکن انجام دهید.
حرکات اصلاحی کف پای صاف کدامند؟
به نقل از pubmed central،
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تمرینات گوناگون می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر افراد دارای کف پای صاف داشته باشند. در حالی که روش‌های درمانی متعددی برای این ناهنجاری ارائه شده‌اند، یک مطالعه مشخص کرده است که استفاده از کفی‌های طبی مؤثرترین راه برای درمان آن به شمار می‌رود. همچنین در پژوهشی که تأثیر تمرینات SFE را بر تعادل افراد دارای کف پای صاف بررسی کرده، مشخص شده که این تمرینات موجب بهبود تعادل و افزایش قدرت حرکتی زانو در این افراد می‌شوند. تمرینات SMT نیز در این زمینه مؤثر بوده‌اند، اما اثر تمرینات SFE در بهبود تعادل، بیشتر گزارش شده است. به طور کلی، با وجود برخی تفاوت‌ها در نتایج مطالعات، هر دو نوع تمرین (SFE و SMT) در بهبود شرایط افراد مبتلا به ناهنجاری کف پای صاف مؤثر بوده‌اند.
خیلی از افراد می‌پرسند که صافی کف پا تا چه سنی قابل درمان است؟ باید گفت صافی پا در هر سنی می‌تواند قابل درمان باشد. همچنین باید گفت، انجام تمرینات اصلاحی برای کف پای صاف ساده بوده و نیاز ابزار خاصی نیاز ندارد. در واقع فقط کافی است فرد در طول روز بخشی از زمان خود را برای انجام این حرکات اختصاص دهد و استمرار داشته باشد.
برخی از حرکات اصلاحی کف پای صاف برای درمان کف پای صاف کودکان و بزرگسالان به شرح زیر است:
کشش عضلات ساق پا (Calf raises)
قوی بودن عضلات ساق و قوزک پا نقش مهمی در حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌ها دارد. انجام تمرینات کششی روزانه سبب تقویت این عضلات شده و روی افزایش میزان انعطاف پذیری آن‌ها موثر است. توصیه می‌شود قبل از شروع این تمرینات برای سفارش و ساخت کفش طبی از طریق مراکز معتبری مثل ارتوپدیک هلث اقدام کنید؛ چرا که تمرین با کفش استاندارد و طبی تاثیر این حرکات را جهت اصلاح صافی کف پا افزایش خواهند داد.
برای انجام این تمرین، به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید تا تنها بر روی انگشتان پا بایستید. این وضعیت باید حدود 5 تا 10 ثانیه به طول انجامد و پس از آن به آرامی پاشنه‌هایتان را به زمین برگردانید؛ در این حالت، بدن شما باید صاف و عمودی باشد. همچنین می‌توانید این تمرین را روی پله انجام دهید تا کشش بیشتری در عضلات ساق پا احساس کنید.
کشش به سمت جلو
با خم شدن به سمت جلو و گرفتن مچ پا با دستانتان می‌توانید عضلات انگشتان، کف پا و عضلات مرکزی بدن خود را تحت کشش قرار دهید. انجام این حرکت سبب تقویت انعطاف‌پذیری در این نواحی و کاهش فشار اضافی بر روی کف پا خواهد شد و در نهایت به شما کمک می‌کند تا از عوارض کف پای صاف در امان باشید.
برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید. سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید و با دستان خود مچ پای خود را بگیرید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بدن خود را در این حالت نگهدارید. پس از آن، به حالت ایستاده برگردید. خم‌شدن به سمت عقب سبب عضلات ساق و کف پا را درگیر خواهد کرد و در نهایت تاثیر این حرکت را نیز افزایش خواهد داد.
برداشتن حوله با انگشتان پا (Towel curls)
یکی از بهترین حرکات اصلاحی کف پای صاف کودکان این تمرین است. برای انجام این تمرین، ابتدا حوله‌ای را روی زمین قرار دهید و سپس با استفاده از انگشتان پا، آن را جمع کنید و به سمت خود بکشید تا به دستتان برسد. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید وزنه‌ای سبک روی انتهای حوله قرار دهید. این کار باعث درگیری عضلات بیشتر خواهد شد و تاثیرات تمرین را بالاتر خواهد برد.
غلتاندن توپ زیر کف پا (Tennis/golf ball rolls)
یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای کف پای صاف، کاهش تنش و شل کردن عضلات سفت کف پا و در نتیجه تقویت قوس طبیعی آن، با استفاده از یک توپ تنیس است. این تمرین می‌تواند به کاهش فشار از روی عضلات قوس کف پا کمک کرده و انعطاف‌پذیری آن را افزایش دهد.
برای انجام این تمرین، توپ تنیس را بردارید و با فشار کف پای خود آن را به‌آرامی بغلتانید. توپ را از بخش‌های مختلف کف پا مانند انگشتان، قوس و پاشنه حرکت دهید تا تمام نواحی کف پا تحت کشش و ماساژ قرار بگیرند.
کشش و تقویت انگشتان پا (Toe Yoga)
این تمرین ساده و کاربردی به تقویت عضلات انگشتان پا و بهبود عملکرد قوس کف پا کمک می‌کند و در افزایش کنترل حرکتی عضلات کوچک پا نیز نقش مؤثری دارد. بعد از این که روی صندلی نشستید، شست پا را روی زمین نگه دارید و در همین حین، سایر انگشتان را تا حد امکان به سمت بالا بلند کنید. این حالت را به مدت حدود ۵ ثانیه حفظ کرده، سپس پا را به حالت عادی بازگردانید. سپس این حرکت را برعکس انجام دهید؛ یعنی شست پا را بالا بیاورید و در همین حال، سایر انگشتان را روی زمین فشار دهید. این وضعیت را نیز برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
کشش تاندون آشیل و عضلات پشت ساق پا
این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای کشش تاندون آشیل و عضلات پشت ساق پا (عضله گاستروکنمیوس) است که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر روی کف پا کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرین، ابتدا روبه‌روی یک دیوار بایستید و کف دستان خود را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید. سپس یکی از پاها را به اندازه یک قدم به عقب ببرید و پای دیگر را جلوتر نگه دارید؛ طوری که پاشنه هر دو پا کاملاً روی زمین، در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.
در مرحله بعد، نوبت به خم کردن زانوی جلویی به سمت جلو است. در این حالت می‌توانید در عضلات پشت ساق پای عقب (تاندون آشیل) کشش را احساس کنید. توجه داشته باشید که پاشنه پای عقب نباید از زمین جدا شود. این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه حفظ نمایید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و جای پاها را عوض کنید.
بالا آوردن پاشنه پا روی پله
این حرکت یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات ساق پا، کف پا و به‌ویژه ناحیه پاشنه است. برای شروع، قسمت جلوی پای خود (پنجه پا) را روی لبه‌ی یک پله یا استپ قرار دهید، به‌طوری‌که پاشنه‌ها در فضای آزاد قرار بگیرند و بتوانند پایین بروند. ابتدا اجازه دهید پاشنه پای درگیر به‌آرامی به سمت پایین حرکت کند تا یک کشش ملایم در ساق پا احساس شود. سپس با کمک پای مقابل، پایی که روی زمین یا پله نیست، پاشنه پای درگیر را به سمت بالا ببرید. پس از بالا آمدن، مجدداً وزن خود را روی پای اول منتقل کنید و اجازه دهید پاشنه به‌آرامی پایین بیاید. این تمرین را به‌صورت کنترل‌شده و در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. با گذشت زمان و تقویت عضلات نیز می‌توانید از وزنه یا افزایش تعداد تکرار برای چالش بیشتر استفاده کنید.
نکات مورد اهمیت هنگام ورزش و انجام حرکات اصلاحی برای کف پای صاف
رعایت نکات زیر می‌تواند اثربخشی تمرینات و حرکات اصلاحی کف پای صاف را افزایش داده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.
- انجام تمرین مطابق با توان بدنی: به طور کلی مقدار اندکی درد طبیعی است، اما در صورت بروز درد شدید، شدت تمرین را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید.
- آگاهی نسبت به وضعیت بدن: در طول تمرینات، به نحوه حرکت پاها و نقاطی که تحت فشار قرار می‌گیرند توجه ویژه‌ای داشته باشید.
- انتخاب سطح مناسب برای تمرین: در مراحل ابتدایی، تمرینات را روی سطح صاف و محکم انجام دهید. در ادامه، با پیشرفت و افزایش قدرت عضلانی، می‌توان تمرینات را روی سطوح نرم‌تر ادامه داد.
- استفاده از کفی و کفش طبی: سفارش و ساخت کفش و کفی طبی بر اساس اسکن کف پا، در درمان صافی کف پا نقش مکمل داشته و به توزیع صحیح وزن و کاهش فشار بر قوس کف پا کمک می‌کند.
نتیجه گیری
در این محتوا به بررسی تاثیر حرکات اصلاحی روی روند درمان ناهنجاری صافی کف پا پرداختیم. از آنجایی که عدم تشخیص و درمان صافی کف پا می‌تواند به مرور زمان منجر به بروز درد و اختلال در سایر بخش‌های بدن مانند زانو، لگن و ستون فقرات شود، باید این عارضه را جدی گرفت و در جهت درمان آن گام برداشت. انجام منظم حرکات اصلاحی کف پای صاف، استفاده از کفش و کفی طبی مناسب و توجه به شرایط بدنی، نقش بسیار مهمی در پیشگیری از پیشرفت این عارضه و بهبود عملکرد حرکتی فرد دارند. با رعایت اصول تمرین و ورزش برای صافی کف پا و استفاده از انواع کفش و کفی استاندارد که توسط مراکز معتبری مثل ارتوپدیک هلث تولید می‌شوند، می‌توان به طور موثر برای اصلاح صافی کف پا و پیشگیری از بروز عوارض ناشی از آن اقدام کرد. در هر حال آن چیزی که باید به‌هنگام تصمیم گرفتن جهت اصلاح صافی کف پا با این حرکات و تمرینات به آن توجه داشته باشید، استمرار است.
