همانطور که در مقالهای که برای خارپاشنه نوشتم،مشاهده کردید حرکات اصلاحی در کاهش درد خارپاشنه بسیار موثر است و شما میتوانید با انجام این تمرینات در خانه،کاهش درد بسیاری را احساس کنید. کلینیک سلامت پا در این مقاله به درمان خارپاشنه با تمرینات و حرکات اصلاحی در خانه پرداخته است.
1- تمرین کششی ساق:
سفتی عضلات پا و ساق منجر به تشدید درد خار پاشنه میشود.بنابراین،هرچقدر این عضلات منعطف باشند درد کمتر خواهد بود.
- دستهای خودرا به این صورت روی دیوار بگذارید.
- پایی که خار پاشنه دارید مطابق شکل به صورت صاف از دیوار دور کنید و زانوی پای دیگر را خم کنید.
- هردو کف پا به طور کامل بر روی زمین قرار بگیرد.
- کشش را حدود ۱۰ثانیه نگهدارید.
- این تمرین را ۲-۳بار انجام دهید.
2- تمرین قل دادن توپ زیر پا:
قل دادن توپ زیر پا به ریلکس شدن عضلات پا یا گرفتگی عضلات پا کمک میکند. همچنین شما میتوانید از بطری اب پر یا آب یخ زده استفاده کنید که این مورد حتی منجر به کاهش التهاب شود.
- روی صندلی بنشینید.
- یک توپ یا بطری با اندازه مناسب زیر پایتان قرار دهید.
- توپ یا بطری را زیر پایتان عقب جلو کنید.
- این تمرین را برای دو دقیقه میتوانید انجام دهید.
3- تمرین کشش عضلات پا به صورت نشسته:
با این تمرین خارپاشنه،شما میتوانید سفتی (تنش) عضلات را کاهش دهید.
- برروی صندلی بنشینید و پایی که خارپاشنه دارد را دراز کنید.
- برای کش آمدن قوس پا،انگشتان خودرا به سمت بالا بیاورید(به ساق نزدیکتر کنید)
- به سمت جلو خم شوید.
- کشش را در کف پای خود احساس کنید.
- به مدت ۱۰ثانیه در این حالت نگه دارید.
- این تمرین را ۲-۳مرتبه انجام دهید.
4-تمرین گرفتن اشیا و رها کردن آنها به وسیله انگشتان در درمان خارپاشنه:
نگه داشتن اشیا با انگشتان منجر به کش اومدن عضلات پا و ساق میشود.این تمرین را میتوانید قبل از اولین قدم برداشتن در صبح یا اخر یک روز قبل خواب انجام بدهید.این تمرین کاهش دهنده درد خوبی هنگام برداشتن اولین قدمها است.
- روی صندلی بنشینید.
- پای شما باید زمین را لمس کند و زانویتان خم باشد.
- اشیا را در کنار پاهایتان قرار دهید تا بتوانید به راحتی بردارید(برای مثال،آن شی میتواند تیله باشد).
- شی را با انگشتانتان بگیرید و سپس رهایش کنید.
- این تمرین را ده بار انجام دهید.
5- ماساژ خار پاشنه:
با ماساژ دادن کف پا،شما میتوانید عضلات آن قسمت را ریلکس کنید و درد را کاهش بدهید.به اضافه،ماساژ خونرسانی را تقویت میکنید و بهبود آن قسمت را بیشتر میکند.
- پای خارپاشنه را روی پای دیگر قرار بدهید.
- انگشتان خودرا طبق عکس رو به بالا فشار بدهید تا عضلات کف پا کش بیاد.
- با فشار زیادی به کف پا با دستتان فشار بیاورید و سپس آن را رها کنید.
- این پروسه را برای ۱۰ثانیه انجام دهید.
- هنگام انجام پاساژ هیچ فشاری به پاشنه پا نیاورید.
- این تمرین را ۲-۳بار در روز میتوانید انجام دهید و هر بار تا ۱۰دفعه قابل تکرار هست.
- انجام این تمرین بعد از بیدار شدن و نشستن طولانی مدت خیلی به کاهش تنش در پا کمک میکند.
6- تمرین کشش پا به وسیله بندهای الاستیک و حوله(دستمال) در درمان خارپاشنه:
کشش عضلات به وسیله باند الاستیک و حوله منجر به کاهش اسپاسم عضلات که بر اثر خارپاشنه ایجاد شده است بشود.این تمرینات خار پاشنه تاثیر بسیاری به وسیله تاثیر گذاشتن برروی کفپا،قسمت پا و ساق پا دارند. -برروی سطح راحتی بنشینید.
- پاهایتان را دراز کنید.
- حوله و بند را زیر پا قرار دهید.
- حوله یا باندرو با دستهاتون بکشید.
- برای ۳۰ثانیه نگهدارید.
- ۳بار تکرار کنید.
7-تمرین چرخش داخلی پا هنگام نشستن(به وسیله باند الاستیکی):
این تمرین کششی به وسیله باند در کش اومدن عضلات اطراف مچ پا بسیار مفید است.کشش عضلات میتواند به کاهش فشار در فاشیای کفپا،و پوست کف پا بشود.بنابراین،فشار در قسمت درد آور کاهش پیدا میکند.
- برروی سطح صاف بنشینید.
- پاهارا دراز کنید.
- پایی که خارپاشنه داره برروی پای دیگر بندازید.
- باند را مطابق شکل زیر گره بزنید.
- باندرا دور پا بندازید و ان را نگهدارید تا اتمام.
- به ارامی پارا مطابق تصویر بکشید و شل کنید تا به حالت عادیش برگردد.
- این تمرین را ده بار تکرار کنید.
8-تمرین بالا اوردن پاشنه در درمان خارپاشنه:
این تمرین در کش آمدن عضلات ساق بسیار موثر است.این تمرین برای افرادی که فعالیت زیادی طول روز دارند و همچنین برای افرادی که ورزشکار هستند توصیه میشود.چون کشش این عضلات،در فعالیتهایی مثل راه رفتن و دویدن،منجر به کاهش فشار وارده از زمین میشود.
- نیاز است که این تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید.و مطمئن شوید که پای شما در سطح مطمئنی قرار دارید و ثابت هستید.
- برروی لبه سطح ایستاده.
- پاشنه خارج از سطح باشد.
- هنگام این تمرین،شما کشش را برروی عضلات ساق حس میکنید.
- به ارامی رو انگشتان خود بالا بیایید.
- بعد از بالا امدن،به ارامی به حالت اولیه بازگردید.
- ده بار تکرا کنید و سپس استراحت کنید.
9- تمرین جمع کردن حوله با انگشتان:
کش اوردن عضلات ضعیف شده بخاطر خارپاشنه بسیار مهم است.در این تمرین به علت استفاده از انگشتان عضلات داخل پا فعال هستند.همچنین ساپورت خوبی برای قوس پا ایجاد میکند.
- در این تمرین،کف پای شما در تماس با زمین باشد.
- تنها انگشتان در این تمرین فعالیت دارند.
- روی صندلی بنشینید یا ایستاده باشید.
- پارا روی حوله قرار دهید و انگشتان را روی آن باز بگذارید.
- حولهرا با انگشتان جمع کنید و رها کنید.
- این تمرین را تا 10 بار انجام دهید.
10- تمرین کشش انگشتان به صورت نشسته:
ممکن است به علت خارپاشنه،تنش در کف پا زیاد باشد. تمرین کشش انگشتان ،منجر به کاهش تنش و در نتیجه کاهش درد در خارپاشنه شود. این تمرین برای دردهایی که صبحها دارید و همچنین دردهای نشستن طولانی مدت بسیار مفید است.
- سعی کنید این تمرین را ارام و با کنترل انجام دهید.
- روی صندلی بنشینید.
- پایی که خارپاشنه دارد روی پای دیگر بیندازید.
- مچ پایتان را با یک دست نگهدارید و با دست به ارامی دیگر انگشتان را به عقب بکشید.
- تا هنگام احساس کشش در پا منتظر بمانید.
- این حالت را برای ۲۰ثانیه انجام دهید.
- این تمرین را تا ۳بار برای هر دوپا انجام دهید.
- یکبار در هرروز این تمرین کافیست.
11- تمرین با فومهای ماساژ یا فومهای رولی:
این تمرین در خارپاشنه منجر به کاهش تنش و درد در عضلات ساق میشود.بنابراین فشار بر عضله آشیل ساق و کف پا کاهش پیدا میکند.این تمرین در کاهش درد میتواند مفید باشد.
- روی زمین بنشینید.
- پاهارا دراز کرده و فوم را زیر ساق خود قرار دهید.
- زانوی دیگر خودرا خم کنید.
- بدن خود را با دستهایتان حمایت کنید.
- به ارامی لگن خودرا بالا بیاورید.
- فوم رولی زیر ساق خود حرکت بدهید.
- ۱۰مرتبه تکرار کنید.
نکته بسیار مهم در این تمرینات:
تکنیکهای مناسب برای درجاتی از مشکلاتتان و شرایط کلی شما و برنامه تمرینی مناسب باید اجرا شود. درمان شما باید توسط تراپیست شما تعیین شود. شما اگر مشکلی دارید باید آن را با تراپیست خود مطرح کنید و برنامه تمرین خارپاشنه مناسب را دریافت کنید.
